Dieta przeciwzapalna – zasady + jadłospis

Dieta przeciwzapalna to nie konkretny schemat, a styl odżywiania. Przykładowe diety o działaniu przeciwzapalnym to dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Pokarmy, które spożywamy mogą bardzo często złagodzić stany zapalne, a nawet im zapobiegać poprzez tłumienie reakcji zapalnych organizmu. Ale ponieważ wyzwalacze zapalne u każdego są inne, nie ma jednej uniwersalnej diety przeciwzapalnej. Termin „dieta przeciwzapalna” odnosi się do ogólnego stylu jedzenia. Istnieją jednak pewne wskazówki, których należy przestrzegać, aby spożywany przez nas pokarm przyczyniał się do zmniejszenia stanów zapalnych.

Stan zapalny w organizmie

Stan zapalny to jeden z naturalnych sposobów obrony organizmu. Obejmuje on wiele reakcji chemicznych, które pomagają między innymi zwalczać infekcje. Przyczyniają się także do zwiększenia przepływu krwi do zmienionych chorobowo miejsc i generują uczucie bólu jako sygnał, że coś niedobrego dzieje się z organizmem. Niestety, w przypadku każdego procesu zachodzącego w organizmie, nadmiar nie jest do końca dobry. Stan zapalny można porównać do ognia. W kontrolowanych ilościach ogień daje nam ciepło i poczucie bezpieczeństwa. Ale gdy jest go zbyt dużo i wymknie się spod kontroli może być destrukcyjny. Zwróć uwagę na to, że nie tylko duży pożar może powodować szkody. Zapalenie o niskim natężeniu, ale trwające przewlekle może przyczynić się do wystąpienia poważnych chorób. Natomiast przewlekły stan zapalny uniemożliwia prawidłową regenerację tkanek organizmu. Niszczy także zdrowe komórki, doprowadza do uszkodzeń, między innymi tętnic, narządów i stawów.

Schorzenia związane z występowaniem przewlekłego stanu zapalnego:

• choroba Alzheimera
• astma
• przewlekła obturacyjna choroba płuc
• nowotwory
• cukrzyca typu 2
• choroby serca
• choroby zapalne jelit (choroba Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego)
• choroby autoimmunologiczne (np. toczeń rumieniowaty, Hashimoto).

Skąd wiemy, że w naszym organizmie toczy się proces zapalny?

Najszybszym i najczęściej wykonywanym badaniem jest pomiar poziomu białka C-reaktywnego we krwi.

W jaki sposób zapobiegać stanom zapalnym lub zmniejszać już te istniejące?

Leki takie, jak Ibuprofen czy kwas acetylosalicylowy zmniejszają stan zapalny w organizmie, ale nie są one pozbawione skutków ubocznych. Badania pokazują, że styl życia i wybory żywieniowe, między innymi dieta przeciwzapalna mogą przyczynić się do znacznego obniżenia stanu zapalnego.

Styl życia przyczyniający się do zmniejszenia stanu zapalnego obejmuje:

• stosowanie diety przeciwzapalnej
• rezygnację z palenia tytoniu
• ograniczenie alkoholu
• odpowiednią aktywność fizyczną
• odpowiednią ilość dobrej jakości snu
• znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem
• utrzymanie odpowiedniej masy ciała

Dieta przeciwzapalna – zasady

Sposób, w jaki jemy może wpływać na stan zapalny organizmu. Dlatego odpowiednia dieta może przyczynić się do zmniejszenia objawów bólowych i innych symptomów chorobowych. Nie ma jednej uniwersalnej diety przeciwzapalnej. Jednym ze sposobów odżywiania w tych stanach chorobowych jest dieta śródziemnomorska. Jest to wzorzec żywieniowy zainspirowany sposobem żywienia krajów basenu Morza Śródziemnego. Osoby, które stosują dietę śródziemnomorską mają zdecydowanie mniejsze problemy z występowaniem stanu zapalnego niż osoby, które nie odżywiają się zdrowo. Dieta śródziemnomorska to model, który został bardzo dokładnie przebadany. Udowodniono, że chroni przed wieloma przewlekłymi chorobami. Między innymi chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, chorobą Parkinsona, niektórymi nowotworami.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska obfituje w produkty roślinne. Jest ona bogata w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, oliwę z oliwek. W diecie tej zaleca się również spożywanie ryb, skorupiaków, białego mięsa, jaj oraz fermentowanych produktów nabiałowych (sery, jogurty). Natomiast ogranicza się w niej produkty przetworzone, słodycze oraz czerwone mięso.

Kluczowe aspekty diety śródziemnomorskiej o działaniu przeciwzapalnym

• stosunkowo wysokie spożycie tłuszczu (30-50% całkowitej dziennej ilości kalorii), głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oliwa z oliwek); tłuszcze nasycone stanowią mniej niż 8% kaloryczności diety
• wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 (2 lub więcej porcji ryb tygodniowo), wysoki stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, wynoszący 2-3:1.

Istnieją dwie główne grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które są istotne dla zdrowia człowieka. Zaliczamy do nich WNKT omega 6 i omega 3. W większości diet, WNKT obecne w największych ilościach to kwas linolowy (LA), który reprezentuje grupę omega 6 i kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do rodziny omega 3. Należą one do tak zwanych NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych).

LA i ALA nie są syntetyzowane przez ludzi. Dlatego też są uznawane za niezbędne kwasy tłuszczowe. Ponieważ są syntetyzowane przez rośliny, LA i ALA występują głównie w dużych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego. Na przykład wiele nasion, orzechów i olejów roślinnych jest bogatych w LA; są to nasiona słonecznika, dyni, orzechy włoskie, oleje – kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy i sojowy. Również pestki dyni, orzechy włoskie i olej sojowy są dobrymi źródłami ALA, podobnie jak nasiona lnu i olej lniany. Z ALA tworzy się kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA), a następnie kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kolei z LA powstaje kwas gamma-linolenowy (GLA). Zarówno EPA, jak i DHA mają szereg działań przeciwzapalnych. Przede wszystkim zmniejszają produkcję eikozanoidów. W wyniku tych oddziaływań przeciwzapalnych, zwiększone ich spożycie może mieć potencjał terapeutyczny w chorobach związanych ze stanem zapalnym.

• wysokie spożycie owoców i warzyw
• wysokie spożycie błonnika (min. 32g/dzień)
• niska zawartość węglowodanów prostych (niski ładunek glikemiczny diety).

Dieta śródziemnomorska to tylko jedna z przykładowych diet o działaniu przeciwzapalnym.

Zawartość długołańcuchowych WNKT omega 3 w wybranych gatunkach ryb

Jakie produkty zależy spożywać w diecie przeciwzapalnej?

• Jedz dużo kolorowych warzyw i owoców. Dieta bogata w te produkty dostarcza ważnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwzapalne. Szczególne znaczenie mają tu owoce i warzywa w kolorze zielonym, pomarańczowym, żółtym, czerwonym i fioletowym. Zjadaj przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia (sałata, szpinak, groszek zielony, fasolka, papryka, jagody, brokuły, jarmuż, kapusta, kalafior). Pamiętaj, że przewagę powinny stanowić warzywa.
• Zwiększ w diecie ilość kwasów tłuszczowych omega 3. Wykazano, że pokarmy zawierające długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg) szczególnie zmniejszają stan zapalny. Dlatego staraj się spożywać 2-3 porcje ryb w tygodniu. Kwasy tłuszczowe omega 3 pozyskiwane z ryb, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) są silniejszymi środkami przeciwzapalnymi niż kwas alfa-linolenowy (ALA), zwykle występujący w produktach roślinnych.
• Spożywaj oliwę z oliwek. Doskonale nadaje się oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Wykazano, że obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu LDL oraz markery stanu zapalnego.
• Włącz do swojej diety przyprawy takie jak: imbir czy kurkuma. Produkty te zawierają w swoim składzie wiele ważnych związków przeciwzapalnych. Zwiększ spożycie herbaty zielonej.
• Unikaj pokarmów o działaniu prozapalnym.
• Pomijaj żywność zawierającą tłuszcze trans. Kwasy tłuszczowe trans sprzyjają procesom zapalnym. Do produktów tych zaliczamy między innymi margaryny, żywność z długim okresem przydatności, krakersy, chipsy, fast foody. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych w diecie wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością.
• Ogranicz oleje roślinne takie jak: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega 6. Powyższe oleje w ograniczonych ilościach nie wywierają szkodliwego wpływu na zdrowie. Dlatego ważne jest, by zachować umiar w ich spożyciu.

W jaki sposób zachować odpowiednie proporcje pomiędzy składnikami w diecie przeciwzapalnej?

W organizmie człowieka, kwasy należące do rodzin omega 6 i omega 3 są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych. Natomiast metabolity tych kwasów działają antagonistycznie względem siebie. Metabolity kwasów omega 6 działają prozapalnie i prozakrzepowo. Podczas gdy metabolity kwasów omega 3 wywierają działanie przeciwzapalne oraz hamują agregację płytek krwi. Oleje z nasion są powszechnie stosowane w większości żywności przetworzonej. Dlatego najlepszym sposobem na zmniejszenie ilości spożycia kwasów omega 6 jest ograniczenie w diecie przetworzonej żywności.

Zarówno kwasy tłuszczowe omega 3, jak i omega 6 są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety jest poziom spożycia WNKT rodziny omega 3 i jego proporcja do kwasów omega 6. Z tego powodu, znając biologiczne działanie kwasów omega 3 i 6 wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega 3:omega 6, który wynosi 4-5:1. Jednak w przeciętnym sposobie żywienia Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej (15-20:1). Dzieje się tak z powodu zbyt wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych omega 6 i tłuszczów nasyconych.

U człowieka współczesnego, nie preferującego pokarmów rybnych (bogatych w kwasy omega 3), kaskada przemian kwasów omega nie jest wystarczająca do zapewnienia optymalnej ich ilości dla zdrowia organizmu. Dlatego kwasy omega 3 EPA i DHA powinny być dostarczane w pożywieniu lub właściwie suplementowane. Zaleca się spożycie co najmniej 2-3 posiłków rybnych tygodniowo – tj. około 300 g ryb, w celu zapewnienia prawidłowej podaży kwasów tłuszczowych omega 3.

W chorobach autoimmunologicznych, charakteryzujących się przewlekłymi stanami zapalnymi wykazano korzyści płynące z suplementacji diety olejami rybimi zawierającymi EPA i DHA. Wiele z badań kontrolowanych wykazało, że podanie oleju rybnego, w przewlekłych chorobach z autoagresji, w tym w reumatoidalnym zapaleniu stawów, chorobie Crohna, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, łuszczycy, toczniu rumieniowatym, stwardnieniu rozsianym, zapaleniu błony naczyniowej oka wykazuje znaczące korzyści. W tym zmniejszenie aktywności choroby i zmniejszenie zużycia leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych.

Dieta przeciwzapalna – zasady

• Ogranicz spożycie pełnotłustych produktów nabiałowych. Produkty mleczne w niektórych przypadkach mogą mieć niewielki wpływ na zwiększenie stanu zapalnego. Natomiast produkty fermentowane takie jak jogurt czy kefir mają wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz przewlekłych stanów zapalnych. Pamiętaj, aby były to produkty bez dodatku cukru.
• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Uważa się, że spożywanie czerwonego mięsa w nadmiarze zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, licznych nowotworów. Mięso czerwone zawiera duże ilości białka, żelaza i mikroelementów. Ale drób, jaja, nabiał i rośliny strączkowe i zboża mogą służyć jako dobre substytuty. Jeśli spożywasz czerwone mięso, wybieraj chude rodzaje. Nie przekraczaj 500 g mięsa czerwonego w tygodniu. Unikaj także przetworzonych produktów takich jak kiełbasy, konserwy, szynki pakowane i puszkowane.
• Ogranicz cukier w diecie – biała mąka, biały ryż, biały chleb – to źródło cukrów prostych, które są szybko wchłaniane i powodują duże skoki insuliny. Może to przyczynić się do wzmożonego stanu zapalnego. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym. Należą do nich produkty pełnoziarniste, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Spożywanie produktów węglowodanowych w połączeniu z pokarmami bogatymi w błonnik sprawia, że rozpad węglowodanów jest spowolniony i ogólny ładunek glikemiczny posiłku zmniejsza się.
• Zwiększ spożycie błonnika w diecie – błonnik pomaga spowolnić trawienie węglowodanów i przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi. Spożywaj 30 g błonnika lub więcej. W modelowej diecie przeciwzapalnej spożywamy duże ilości błonnika.

Dieta przeciwzapalna – jak zwiększyć ilość błonnika w posiłkach?

Jednym ze składników żywności, mającym znaczący wpływ na zdrowie jest włókno pokarmowe. Spośród produktów zbożowych najlepszym jego źródłem jest przede wszystkim pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren oraz różnego rodzaju płatki. Znaczne ilości błonnika znajdują się także w orzechach, suszonych owocach. Warzywa dostarczają błonnika średnio od 0,5 – 5,8/100 g produktu, zaś owoce około 2,0 g/100 g produktu.

• Zapewnij odpowiednie spożycie magnezu w diecie. Ponieważ niedobór magnezu powiązany jest ze zwiększonym stanem zapalnym. Bogatym źródłem magnezu są ciemne warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste. Zalecane spożycie (RDA) wynosi odpowiednio 320 i 420 mg/d dla kobiet i mężczyzn powyżej 31 roku życia. Natomiast filiżanka szpinaku lub boćwiny zawierają około 150 mg magnezu.
• Bądź cierpliwy. Zanim zauważysz skutki stosowania diety przeciwzapalnej może minąć trochę czasu. Dlatego ten sposób odżywiania powinien trwać minimum 6 tygodni. Powinno stać się to twoim stylem żywienia, aby zachować zdrowie przez długi czas.
• Spożywaj probiotyki i prebiotyki (błonnik rozpuszczalny w maksymalnej tolerowanej ilości, produkty mleczne fermentowane).

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane

• świeże owoce, w tym grejpfruty, winogrona, jagody, jeżyny, maliny, wiśnie, banany, jabłka, mango, brzoskwinie, granaty
• suszone owoce, w tym śliwki
• warzywa, zwłaszcza brokuł, brukselka, kalafior, batat, burak
• rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica
• ryby – łosoś, sardynki, tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela
• produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste
• zielone warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, sałata rzymska
• imbir, czosnek
• orzechy włoskie, migdały
• nasiona – chia, siemię lniane
• pokarmy bogate w kwasy omega 3 – oliwa z oliwek, awokado
• kawa
• zielona herbata
• gorzka czekolada (z umiarem)
• jogurt grecki, kefir
• czerwone wino (z umiarem)

Przeciwzapalny styl życia

Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają stany zapalne.

Ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej:

• Ćwicz minimum 150 minut w tygodniu. Najlepiej, żeby była to umiarkowana aktywność aerobowa, np. szybki marsz lub tenis.
• Zapewnij sobie odpowiednią ilość i jakość snu. Wykazano, że osoby, które źle sypiają są narażone na występowanie stanów zapalnych, a także na inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2, przyrost masy ciała. Dlatego sen wspomaga regenerację organizmu.
• Znajdź sposoby radzenia sobie ze stresem. Stres może być wynikiem sytuacji w pracy, sytuacji finansowej. Jest on naturalną częścią życia. Jeśli jednak trwa przewlekle może przyczynić się do powstawania stanu zapalnego. Jest wiele sposobów radzenia sobie ze stresem. Między innymi można stosować ćwiczenia oddechowe, jogę.
• Utrzymuj stałą, odpowiednią masę ciała. Osoby z nadwagą i otyłością, zwłaszcza w pasie brzusznym są narażone na powstanie stanu zapalnego. Dodatkowo, adipocyty zlokalizowane w pasie brzusznym wzmagają ten stan. Nawet niewielka utrata masy ciała, już o 10% przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego.

Każdy z tych czynników może pomóc w radzeniu sobie ze stanem zapalnym. Jednak nie musisz wprowadzać w życie od razu wszystkiego na raz. W pierwszej kolejności dokonaj zmiany, która będzie dla ciebie najłatwiejsza. Pracuj nad znalezieniem równowagi w swoim życiu. Znajdź zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem, bądź częścią społeczeństwa, spędzaj czas na świeżym powietrzu. Bądź aktywny i dobrze się wysypiaj. Dodatkowo spędzaj czas z ludźmi, którzy są dla ciebie ważni. Ważna jest też zdrowa i zbilansowana dieta.

Dieta przeciwzapalna – przykładowy jadłospis 1700 kcal

Śniadanie – owsianka z nasionami lnu

Składniki:

• płatki owsiane – 40 g
• cynamon mielony – 1 g
• mleko spożywcze 2% tłuszczu – 200 ml
• len nasiona – 25 g

Sposób wykonania:

Płatki owsiane i cynamon zalewamy mlekiem. Następnie posypujemy nasionami.

II śniadanie – sałatka z pomidora, ogórka i cebuli ze słonecznikiem

Składniki:

• – słonecznik nasiona – 15 g
• cebula – 100 g
• jogurt naturalny 2% tłuszczu – 100 g
• ogórek – 90 g
• pieprz czarny – 1 g
• pomidor – 340 g
• sól – 1 g
• 
  

Sposób wykonania:

Składniki sałatki myjemy, suszymy i kroimy w półplasterki. Następnie mieszamy w misce. Doprawiamy pieprzem i solą do smaku. Przed podaniem polewamy sałatkę jogurtem.

Obiad – potrawka z kurczaka z warzywami i ryżem

Składniki:

• cebula czerwona – 50 g
• czosnek – 5 g
• mięso z piersi z kurczaka bez skóry – 120 g
• natka pietruszki – 2 g
• oliwa z oliwek – 20 ml
• oregano – 1 g
• papryka czerwona – 120 g
• papryka w proszku – 1 g
• papryka żółta – 70 g
• pieczarka uprawna surowa – 100 g
• pieprz czarny – 1 g
• pomidory w puszce – 120 g
• ryż brązowy – 80 g
• sól – 1 g

Sposób wykonania:

Gotujemy ryż zgodnie z przepisem na opakowaniu. Czosnek przeciskamy przez praskę. Następnie pieczarki kroimy na ćwiartki, a papryki w kostkę. Filety kroimy w kostkę, posypujemy przyprawami i przesmażamy krótko na oliwie. Do mięsa dodajemy czosnek oraz pokrojoną w piórka cebulę. Całość smażymy 2 minuty, a następnie dokładamy pieczarki, paprykę oraz pomidory z puszki. Dusimy na małym ogniu, aż warzywa zmiękną. Potrawkę doprawiamy do smaku, wykładamy na ryż i posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Kolacja – serek wiejski z pomidorem i szpinakiem, pomarańcza

Składniki:

• pomarańcza – 320 g
• szpinak liście – 25 g
• pieprz – 1 g
• pomidor – 170 g
• serek wiejski 1% tłuszczu – 100 g
• sezam nasiona – 10 g
• sól – 1 g
• szczypiorek – 5 g

Sposób wykonania:

Kroimy pomidora, siekamy szczypiorek, płuczemy liście szpinaku. Warzywa mieszamy z serkiem wiejskim, dodajemy nasiona i przyprawy.

Powyższa dieta zawiera:

• 1702 kcal
• Białko – 90 g
• Tłuszcze – 60 g
• Węglowodany – 220 g
• Błonnik – 40 g
• Wapń – 1000 mg
• Żelazo – 19 mg