Czy szpinak jest naprawdę bogatym źródłem żelaza?

Jaką funkcję pełni żelazo w organizmie człowieka?

Żelazo to mikroelement, który ma bardzo ważny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Główną funkcją żelaza jest udział w transporcie i magazynowaniu tlenu oraz transporcie elektrolitów, wspomaganie procesów detoksykacji, udział w biosyntezie prostaglandyn oraz obronie immunologicznej organizmu.

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Wśród osób dorosłych wynosi ono od 1 mg/dobę dla mężczyzn do 2 mg/dobę u kobiet. Wyjątek stanowi okres ciąży i karmienia piersią, kiedy zapotrzebowanie wzrasta do 3 mg/dobę. Ze względu na niską przyswajalność żelaza z diety, wynoszącą około 10%, konieczne jest spożycie 10-krotnie większej ilości tego pierwiastka w celu zaspokojenia zapotrzebowania.

Skąd się biorą niedobory żelaza w organizmie człowieka?

Głównymi przyczynami niedoboru żelaza jest utrata krwi związana przede wszystkim z krwawieniem z przewodu pokarmowego w różnych stanach patologicznych, urazami i obfitymi menstruacjami. Często występuje także u wielokrotnych dawców krwi. Niedobór żelaza występuje ponadto u chorych na choroby przewlekłe i u pacjentów pediatrycznych. Jest on również związany z niedostatecznym spożyciem tego pierwiastka w diecie i schorzeniami prowadzącymi do upośledzenia jego wchłaniania z przewodu pokarmowego.

W przypadku dzieci, niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem pojedynczego pierwiastka i dotyczy co piątego dziecka w wieku przedszkolnym.

Niedostateczne spożycie żelaza wiąże się z ryzykiem wystąpienia anemii, zwłaszcza przy niskiej biodostępności tego składnika z produktów.

Niedobór żelaza u dzieci niekorzystnie wpływa na rozwój psychoruchowy.

Wśród najczęstszych objawów niedoboru tego składnika mineralnego wymienia się:

  • osłabienie i słaba tolerancja wysiłku wynikające ze spadku wydolności organizmu
  • zmniejszenie siły mięśniowej
  • zaburzenia koncentracji
  • szumy w uszach
  • bóle i zawroty głowy
  • tachykardia
  • bladość skóry

Źródła żelaza w codziennej diecie

Żelazo w produktach spożywczych jest obecne w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, przyswajalne w około 25% znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

  • wątroba, serce, nerki, mięso i przetwory mięsne, drób, ryby

Natomiast żelazo niehemowe, wchłaniane w około 5-10%, występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, takich jak:

  • pełne ziarna zbóż (maki pełnoziarniste, otręby pszenne, kasze gruboziarniste, chleby z pełnego przemiału)
  • zielone warzywa (szpinak, natka, pietruszki, szczaw)
  • korzeń pietruszki, brukselka, buraki, boćwina, suszone warzywa i owoce.

Substancje, które znacznie obniżają biodostępność żelaza z diety to:

  • fityniany (występujące między innymi w otrębach i nasionach roślin strączkowych), niektóre polifenole (np. z kawy i herbaty), błonnik i duże ilości wapnia.

Czynnikami ułatwiającymi wchłanianie żelaza są:

  • duże ilości witaminy C (obecne w owocach i warzywach)
  • kwas mlekowy (obecny w produktach kiszonych)
  • kwas foliowy (obecny w zielonych warzywach liściastych)

Na rynku pojawiły się słodycze wzbogacone w żelazo. Standardowy baton zbożowy o masie 25 g zawiera około 3 mg żelaza. Ta grupa produktów wydaje się atrakcyjna dla konsumenta. Należy jednak wziąć pod uwagę bardzo wysoką zawartość cukrów prostych w tego typu wyrobach. Mogą się przyczynić do do wzrostu ryzyka nadwagi i otyłości, cukrzycy, dyslipidemii i innych konsekwencji zespołu metabolicznego.

Nadmiar żelaza może być przyczyną zaparć, nudności, wymiotów i bólów brzucha. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem. W większości przypadków właściwy poziom żelaza zapewnia zróżnicowana dieta.

Leave a reply